Cách sử dụng dây kháng lực để tập luyện toàn thân tại nhà

Trả lời nhanh

Để tập toàn thân với dây kháng lực tại nhà, hãy tuân theo một kế hoạch có cấu trúc nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính. Bắt đầu bằng khởi động, sau đó thực hiện các bài tập cho phần thân dưới như squat và cầu mông, các bài kéo và đẩy cho phần thân trên, và các bài tập cơ bụng. Sử dụng dây vòng dài để linh hoạt và điều chỉnh độ căng bằng cách thay đổi tư thế cầm hoặc độ rộng của chân.

Bài tập toàn thân với dây kháng lực từng bước

1. Bước 1: Khởi động với động tác kéo dây nhẹ: Giữ dây trước mặt ở độ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống. Kéo dây ra bằng cách di chuyển tay ra ngoài, siết chặt bả vai. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Điểm kiểm tra: Giữ cánh tay thẳng và tránh nhún vai.
2. Bước 2: Squat với dây kháng lực cho chân và mông: Đặt dây quanh đùi, ngay trên đầu gối. Đứng với chân rộng bằng vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài. Ngồi xổm xuống, đẩy đầu gối ra ngoài chống lại dây, sau đó đứng lên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Điểm kiểm tra: Giữ ngực nâng cao và trọng lượng dồn vào gót chân.
3. Bước 3: Cầu mông với dây kháng lực cho chuỗi cơ sau: Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng. Đặt dây quanh đùi. Ấn qua gót chân để nâng hông lên, siết chặt mông ở đỉnh. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Điểm kiểm tra: Tránh cong lưng dưới—tập trung vào việc kích hoạt cơ mông.
4. Bước 4: Kéo cáp với dây kháng lực cho lưng và bắp tay: Neo dây ở độ cao ngang ngực. Giữ một đầu trong mỗi tay, bước lùi để tạo lực căng, và kéo dây về phía ngực, siết chặt bả vai. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Điểm kiểm tra: Giữ thân trên yên và tránh dùng đà.
5. Bước 5: Đẩy ngực với dây kháng lực cho ngực và cơ tam đầu: Neo dây phía sau bạn ở độ cao ngang ngực. Giữ tay cầm hoặc đầu dây, bước về phía trước để tạo lực căng, và đẩy tay về phía trước cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Điểm kiểm tra: Giữ cơ bụng siết chặt và không để lưng dưới cong.
6. Bước 6: Bài tập Pallof Press với dây kháng lực cho sự ổn định cơ bụng: Neo dây ở độ cao ngang ngực sang một bên. Giữ dây bằng cả hai tay trước ngực, sau đó đẩy tay thẳng ra phía trước. Chống lại sự xoay. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên. Điểm kiểm tra: Giữ hông hướng về phía trước và không để thân trên xoay.

Thực phẩm bổ sung hỗ trợ bài tập tại nhà của bạn

• OxyShred Hardcore: Không dành cho những người yếu tim, Oxyshred Hardcore được bào chế từ các thành phần được nghiên cứu khoa học cho thấy giúp tăng cường sự tập trung cao độ, hiệu suất vượt trội và năng lượng ổn định để giúp bạn vận động và đốt cháy mỡ thừa. Nếu bạn đang tập toàn thân với dây kháng lực tại nhà, một loại pre-workout như OxyShred Hardcore có thể giúp bạn tập trung và tràn đầy năng lượng, đặc biệt là vào những ngày bạn thiếu động lực.
• OxyGlow - Collagen biển tự nhiên: OxyGlow là một loại bột collagen biển tự nhiên với các vitamin thiết yếu giúp tăng cường collagen, được thiết kế để thúc đẩy làn da tươi trẻ, mái tóc khỏe mạnh và móng tay chắc khỏe. Collagen hỗ trợ sức khỏe khớp, điều này quan trọng khi bạn tập luyện với sức đề kháng. Thêm collagen vào chế độ hàng ngày có thể giúp giữ cho khớp của bạn thoải mái khi bạn tăng tần suất tập luyện.